,,

高血壓目前在全世界是死亡的重要原因之一。

2019年，中國心血管與疾病報告中的數據顯示，我國成人的高血壓患病率為27.9%，高達2.45億人，且趨于年輕化。平均每4個成年人里，可能就會有1個高血壓患者。臨床數據顯示，超過1億的高血壓患者由于多種原因在醫學領域中是治不好的高血壓，屬于難治性高血壓，各種降壓藥無效。

基于我國龐大的高血壓人群，高血壓的有效預防和控制顯得尤為迫切。

如何控制血壓成為不少人面臨的難題，生活中經常有人問那么吃什么降低血壓？芹菜、蘿卜還是香蕉、西蘭花？其實這種提問都是不科學的，而直接告訴你要吃某一種食物也是不負責任的。

因為任何一種單一的食物并不能直接起到降低血壓的作用，重要的是某一種飲食模式、膳食結構及生活方式可以有助降低血壓。

說起降壓飲食模式，非“DASH飲食”莫屬。

DASH飲食

2023年，“DASH飲食”在最佳心臟飲食和最佳糖尿病飲食排行榜中獨居榜首；與地中海飲食，在最佳骨骼與關節健康飲食排行榜中并列榜首；在最佳減肥飲食和最佳健康飲食排行榜中分別位居第2名。

那么什么是DASH飲食？

DASH飲食是“終止高血壓膳食療法” ( the to stop ，DASH)的英文縮寫，又被音譯成“得舒飲食”，由1997年美國國家衛生研究院發表得舒飲食(DASH Diet)，就是一種對防治高血壓很有幫助的飲食，采用這種飲食2周就可以讓收縮壓降低11.4mmHg，舒張壓降低5.5mmHg，這相當于一顆降壓藥的效果。

DASH飲食作為初級保健策略之一和第一線的非藥物控制血壓的方法，已被美國等多個國家和地區高血壓防治指南收錄，也被我國《中國高血壓防治指南2018年修訂版》推薦。

DASH飲食原則

1.DASH飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂( 或脫脂) 乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，少糖、含糖飲料和紅肉。從營養素層面來說，此飲食中遵循“五多兩少”即富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維和多不飽和脂肪酸，少鈉和少飽和脂肪酸。

2.對任何食物都沒有禁止，只是限制可以攝入食物的份數。

對鹽的限制:

得舒飲食分為兩個版本:允許每天攝入最多2300毫克鈉的標準版本和將每天的鈉攝入量限制為不超過1500毫克的低鈉版本。剛開始不適應的話可以從標準版開始，逐漸養成低鈉版本，因為人的口味是會改變的。

對其他的限制:

要求每天攝入6-8份全谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶制品以及不超過6份瘦肉、魚類或家禽。種子、豆類和堅果應該每周只吃4-5份。

DASH飲食降壓工作機制

DASH飲食降壓的主要原因：

DASH飲食的可行性

這么好的飲食可行嗎？麻煩嗎？其實最早接觸DASH飲食的時候我也有這樣的疑問。

DASH飲食受到醫學界的推崇，還有一個原因就是簡單、易操作。

DASH飲食是彈性的飲食法，對素食者和非素食者都適用，不控制熱量或營養素的食用，也沒有特別的食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對容易操作，沒有太多風險和限制，是容易長期堅持的健康飲食方式，不像其他激進的飲食法難以堅持（畢竟DASH飲食在美國新聞和世界報道的最佳健康飲食評選中，已連續8年排名第一）。

DASH飲食注意事項

那么DASH飲食適合所有人嗎？有哪些注意事項呢？

1. DASH食物選擇: 充分利用原生態天然食物，在烹調方法和添加調味品等方面盡量做到清淡，因此，需根據個人的口味和患者的具體情況做一些改善和調整，精心設計三餐美味容易接受并可長久堅持飲食。漸漸增加患者的依從性，突出飲食的治療性達到健康的目的。

2. 烹調食物方式: 應選擇蒸、煮、燉、白灼、汆、涼拌等少油少鹽的烹調方式。

3. 在DASH飲食執行的同時若同時減鈉，降血壓的效果會更加明顯。

4. 乳糖不耐受、堅果過敏者需要調整，植物性食物可能引起腸胃不適，循序漸進為宜。

5. DASH飲食雖然對控制血壓和預防心血管疾病有幫助作用，但是不能完全代替藥物治療！對于諸如新冠等疾病治療與恢復期間，應攝入充足的營養，增強免疫力，避免營養攝入不足導致身體虛弱，此時不能刻板地片面地遵從某種飲食模式。如果已經罹患腎臟病、糖尿病與腸胃道相關疾病患者等疾病患者，如欲嘗試DASH飲食，需要咨詢醫師。每種飲食模式都有優缺點，不是所有人都適合，不要盲目的追隨。

DASH飲食怎么吃？

DASH飲食主要是針對高血壓防治制定的符合大眾化膳食模式，作為一種健康飲食，不但對血壓控制有益，還可能有很多其他的健康好處：

想要健康的你，不妨試試DASH飲食，希望得舒飲食能給你神奇的效果！

(本文作者：黃麗上海市松江區疾病預防控制中心慢性病防制部)