補充蛋白質最快最好的方法是選擇高生物價蛋白質食物，如雞蛋、魚類和乳制品，同時搭配適量運動促進吸收。蛋白質是人體必需的營養素，對肌肉修復、免疫功能和新陳代謝至關重要。快速補充蛋白質需要選擇優質蛋白質來源，并結合科學飲食方式。

1. 雞蛋是蛋白質補充的最佳選擇之一。雞蛋蛋白質的生物價高達100，含有人體所需的全部必需氨基酸。建議每天食用1-2個全蛋，搭配適量蔬菜，既補充蛋白質又獲取其他營養素。水煮蛋或蒸蛋羹是保留營養的最佳烹飪方式。

2. 魚類是優質蛋白質的重要來源。三文魚、金槍魚等深海魚不僅蛋白質含量高，還富含omega-3脂肪酸。每周食用2-3次魚類，采用清蒸或烤制方式，可以最大限度保留營養成分。建議選擇新鮮魚類，避免過度加工的魚制品。

3. 乳制品是補充蛋白質的便捷選擇。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有豐富的酪蛋白和乳清蛋白。每天飲用300-500ml牛奶或等量乳制品，可以滿足大部分蛋白質需求。選擇低脂或無糖產品更有利于健康。

4. 豆類及豆制品是植物性蛋白質的優質來源。大豆、黑豆、豆腐等含有豐富的植物蛋白，且不含膽固醇。將豆類與谷物搭配食用，可以提高蛋白質利用率。建議每天食用50-100g豆制品，如豆腐、豆漿等。

5. 適量運動可以促進蛋白質吸收。力量訓練如舉重、俯臥撐等，能夠刺激肌肉生長，提高蛋白質利用率。建議每周進行3-4次力量訓練，每次30-45分鐘，配合蛋白質攝入，可以達到更好的補充效果。

6. 注意蛋白質攝入的時機和搭配。運動后30分鐘內是補充蛋白質的最佳時機，可以促進肌肉修復。將蛋白質食物與碳水化合物搭配食用，如雞蛋配全麥面包，可以提高蛋白質的利用率。

7. 控制蛋白質攝入量，避免過量。成年人每天蛋白質攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2g。過量攝入蛋白質可能增加腎臟負擔，影響健康。建議通過均衡飲食獲取蛋白質，避免過度依賴蛋白質補充劑。

科學補充蛋白質需要選擇優質蛋白質來源，合理安排飲食結構，配合適量運動，才能達到最佳效果。同時要注意控制攝入量，避免過量，保持均衡營養，才能維持身體健康。建議在專業營養師指導下制定個性化的蛋白質補充計劃。